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Zuletzt aktualisiert am: 21.02.2019

Klimmzug Training

Klimmzug Training ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um den Rücken zu trainieren! Die Übungen können an sämtlichen Orten ausgeführt werden – alles, was Du brauchst, ist eine Klimmzugstange. Durch ein Klimmzug Training stärkst Du nicht nur deinen breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), sondern auch andere Muskeln, die für einen „Schwimmer-Rücken“ sorgen. Gleichzeitig fördert ein Klimmzug Training die Fettverbrennung. Weitere positive Effekte des Trainings sind die Stärkung der Armmuskulatur und die Verbesserung Deiner Fähigkeiten im Bankdrücken.

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Damit Dein Klimmzug Training effektiv ist und ohne Verletzungen abläuft, gilt es einige Regeln zu beachten. Im Fitnessstudio kann man beispielsweise immer wieder beobachten, wie sich Übereifrige an der Klimmzugstange „hochzerren“: Es wird mit den Beinen Schwung geholt und mit dem Nacken und den Schultern werden ungesunde Bewegungen ausgeführt. Das liegt daran, dass das Bewältigen des eigenen Gewichts für viele eine große Herausforderung darstellt. Mit derartigen unnatürlichen Bewegungen geht ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher. Achte beim Klimmzug Training auf die richtige Ausführung der Züge und brich diese ab, sobald Du merkst, dass andere Muskelgruppen arbeiten als die vorhergesehenen.

Training an der Klimmzugstange

Klimmzug Training – Klimmzug Training mit der Klimmzugstange, Kostenlose Anleitung.

Darüber hinaus musst Du darauf achten, dass Deine Arme vor dem ersten und zwischen den einzelnen Klimmzügen niemals ganz durchgestreckt sind! Ansonsten entsteht eine große Belastung für die Ellenbogengelenke – Langzeitschäden und Schmerzen können die Folge sein.

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Diese Hinweise reichen bereits aus, um das Klimmzug Training möglichst effektiv und schonend zu gestalten.

Vor dem Klimmzug Training immer warm machen!

Entgegen der weitverbreiteten Annahme ist ein Klimmzug Training längst nicht nur für Männer geeignet: Auch Frauen profitieren von einem starken Rücken und wenn Du es nicht mit dem Klimmzug Training übertreibst, musst Du auch nicht befürchten, dass Dein Rücken „zu männlich“ aussieht.

Welche Arten des Klimmzug Trainings gibt es?

Du kannst Dein Klimmzug Training variabel gestalten: Es gibt mehrere Varianten von Klimmzügen, die den Trainingsfokus stets ein wenig verlagern. Allen Übungen gemeinsam ist, dass sie den breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) ansprechen. Dieser ist für die typische V-Form des Rückens von Schwimmern verantwortlich.

Die folgenden Varianten stellen die mit Abstand beliebtesten Klimmzüge dar. Sie sind alle sehr effektiv und unterscheiden sich zum Teil in den Effekten auf den breiten Rückenmuskel.

Varianten für das Klimmzug Training

  • Breite Klimmzüge im Obergriff
  • Enge Klimmzüge im Untergriff
  • Klimmzüge im normalen Griff (auch: Hammergriff)

Diese Klimmzüge sprechen nicht nur den M. latissimus dorsi, sondern auch andere Muskeln des Rückens an.

Erfahrene Sportler kombinieren die einzelnen Varianten miteinander, um die Effekte auf die Rückenmuskulatur zu maximieren. Welche der Varianten sich am besten für Dich eignet, erfährst Du im Folgenden.

Welches Klimmzug Training ist für dich geeignet?

Die breiten Klimmzüge im Obergriff können sowohl in den Nacken als auch auf die Brust gezogen werden. Bei Klimmzügen in den Nacken entsteht jedoch eine große Belastung der Schultergelenke – vor allem, wenn Du Probleme mit der Schulter hast, solltest Du auf diese Variante verzichten. Verantwortlich für die große Belastung der Gelenke bei dieser Übung ist die unnatürliche Stellung der Gelenke. Einige übermotivierte Sportler ignorieren diese Tatsache, da sie diese Klimmzüge als die effektivsten bezeichnen. Da bei einem Krafttraining immer der gesundheitsfördernde Aspekt im Vordergrund stehen sollte, solltest Du Dir kein Beispiel daran nehmen!

Breite Klimmzüge im Obergriff trainieren vor allem die oberen und schräg verlaufenden Fasern des M. latissimus dorsi. Diese bilden einen vergleichsweise geringen Teil der Rückenmuskulatur, sind jedoch maßgeblich am Wachstum des Rückens in die Breite beteiligt.

Klimmzug Training wirkt auf vielfältige Weise:

  1. Verbesserung der Muskelkraft
  2. Muskelaufbau
  3. Verbesserung der Koordinationsfähigkeit
  4. Förderung der Geschicklichkeit

Mit einem Klimmzug Training stärkst Du die folgenden Muskeln: M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), M. trapezius pars ascendens (untere Fasern des Kapuzenmuskels), M. rhomboideus major et minor (großer und kleiner Rautenmuskel), M. teres major (großer Rundmuskel). All diese Muskeln sind für einen großen, breiten Rücken verantwortlich. Darüber hinaus werden bei Klimmzügen einige unterstützende Muskeln aktiviert. Zu diesen zählen u.a. der Bizeps und der Rückenstrecker.

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Mit engen Klimmzügen im Untergriff beanspruchst Du vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des latissimus dorsi. Diese Muskeln sorgen dafür, dass der Rücken in die Tiefe wächst. Im Vergleich zur obigen erwähnten Variante beanspruchen diese Klimmzüge die Oberarme deutlich stärker – führe diese Klimmzüge im sogenannten Affengriff aus, um den breiten Rückenmuskel maximal zu beanspruchen.

Da das Klimmzug Training unter Verwendung des Hammergriffs i.d.R. maximal schulterbreit ausgeführt wird, können für diese Klimmzüge dieselben Effekte wie bei den Klimmzügen im Untergriff angeführt werden.

Klimmzugstange Test anschauen

Tipps und Tricks für das Klimmzug Training

Um ein effektives Klimmzug Training auszuführen, hänge Dich an die Klimmzugstange. Achte dabei darauf, die Arme nie ganz durchhängen zu lassen (siehe oben). Der Rücken ist durchgestreckt; die Beine hängen gerade nach unten oder sie werden angewinkelt.

Beim Nachobenziehen wird gleichmäßig ausgeatmet. Die Endposition der Bewegung ist erreicht, sobald Deine Brust, Dein Nacken oder die Fasern des Schlüsselbeins den Bereich zwischen den Griffstücken erreicht haben.

Nun lässt Du Deinen Körper langsam wieder nach unten gleiten. Atme dabei aus und lasse am Ende der Abwärtsbewegung die Arme niemals vollständig durchhängen.

Warm Up vor dem Klimmzug Training:

  • Rückenmuskulatur aufwärmen
  • Bauchmuskeln aufwärmen
  • Schultern aufwärmen
  • Unterarme und Handgelenke aufwärmen

Welche Aufwärmübungen Du als Vorbereitung für das Klimmzug Training wählst, ist Dir überlassen. Achte jedoch darauf, dass das Programm mindestens zehn Minuten beträgt. Nur so wird Dein Körper angemessen auf die folgende Beanspruchung vorbereitet, sodass keine Zerrungen und andere Verletzungen entstehen!


Wenn Du merkst, dass Dir die Klimmzüge mit der Zeit zu leicht fallen, kannst Du mit Zusatzgewichten wie einem Dip-Gürtel, einer Gewichtsweste oder einer Kurzhantel zwischen den Beinen arbeiten.

Im Klimmzugstangen Test die passende Klimmzugstange finden.

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