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Zuletzt aktualisiert am: 16.09.2019

Einarmiger Klimmzug

Wenn Du eine Klimmzugstange besitzt, kannst Du Dir ungefähr vorstellen, wie schwer ein einarmiger Klimmzug ist. Es gibt wohl keine andere Art von Klimmzug, die dem Sportler mehr abverlangt. In diesem Artikel erfährst Du alles zu dem Thema. Wir zeigen Dir, wie ein einarmiger Klimmzug geht und wie auch Du diesen in Deinen Klimmzug Trainingsplan integrieren kannst.

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Es spielt keine Rolle, ob Du eine Klimmzugstange Wand, eine Klimmzugstange Tür oder eine Klimmzugstange Türrahmen besitzt – ein einarmiger Klimmzug kann an jeder Klimmzugstange durchgeführt werden. Alles, was Du hierfür brauchst sind pure Stärke und Durchhaltevermögen.

Einarmiger Klimmzug – Anleitung

Bevor Du mit dem Klimmzug Training beginnst, um Deinen Körper auf den einarmigen Klimmzug vorzubereiten, solltest Du Dir darüber bewusst sein, dass Du stets beide Arme bzw. beide Körperseiten trainieren musst. Viele neigen dazu, den einarmigen Klimmzug mit dem starken Arm auszuführen, doch wer einseitig trainiert, fördert eine körperliche Dysbalance, was letztendlich dazu führt, dass andere Bewegungen, bei denen beide Körperseiten zum Einsatz kommen, fehlerhaft ausgeführt werden. Auf langfristige Sicht bewirkt eine solche Dysbalance eine körperliche Fehlhaltung.

Einarmiger Klimmzug

Einarmiger Klimmzug – Trainiere deinen Körper wo du willst!

Das übergeordnete Ziel liegt also darin, dass Du den einarmigen Klimmzug sowohl mit der linken als auch mit der rechten Seite schaffst.

Entscheidend hierfür ist die Griffkraft. Diese muss extrem stark sein. Schließlich ist schon das einarmige Hängen an der Klimmzugstange eine Herausforderung. Möchtest Du Dich dann noch nach oben ziehen, stellt das eine wahnsinnige Beanspruchung Deines Körpers dar.

Mit welchen Übungen Du Deine „Klimmzug Muskeln“ trainierst, sprich: auf welche Weise Du die Muskeln stärkst, die für den einarmigen Klimmzug benötigt werden, erfährst Du im Folgenden.

Verschiedene Übungen – Einarmiger Klimmzug

Du musst Dich Schritt für Schritt an den einarmigen Klimmzug heranarbeiten, indem Du verschiedene Klimmzugstange Übungen ausführst. Jede der folgenden Übungen stärkt u.a. Deinen latissimus und Deinen Bizeps und sorgt somit dafür, dass ein einarmiger Klimmzug kein Wunschtraum für Dich bleibt.

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Nutze ein Zusatzgewicht wie einen Dipgürtel, eine Gewichtsweste oder eine Kurzhantel und führe mit diesem Gewicht Klimmzüge aus. Steigere das Gewicht so lange, bis Du einen Klimmzug (nicht einarmig!) mit einem Zusatzgewicht von der Hälfte Deines Körpergewichts schaffst. Eine weitere vorbereitende Übung ist der sogenannte Archer Pullup. Du greifst die Klimmzugstange im Obergriff und ziehst die Brust abwechselnd in Richtung Deiner Hände. Die Bewegung entspricht einem „V“: Erst nach links oben, dann wieder nach unten und anschließend nach rechts oben usw. Auf diese Weise übernimmt stets eine Körperseite einen Großteil der Arbeit – die ideale Vorbereitung auf den einarmigen Klimmzug. Außerdem kannst Du als Vorbereitung einarmige Klimmzüge mit beiden Armen ausführen. Klingt zunächst etwas verwirrend, ist aber ganz leicht zu verstehen: Greife mit einer Hand um die Klimmzugstange. Mit der anderen umfasst Du das Gelenk der die Stange umgreifenden Hand. Ziehe Dich mit der Kraft beider Seiten nach oben und wechsle nach jeder Wiederholung die Seite. Auch so übernimmt stets eine Körperseite den größeren Teil der Muskelarbeit.

Direkt zum Klimmzugstange Test

Bevor Du versuchst, Deinen ersten einarmigen Klimmzug auszuführen, führe negative einarmige Klimmzüge aus: Hänge Dich mit beiden Armen an die Klimmzugstange und lasse anschließend mit einer Hand los. Nun lässt Du Dein Körpergewicht so langsam wie möglich nach unten gleiten.

Warum sind Einarmiger Klimmzug Übung so beliebt?

Der einarmige Klimmzug ist so beliebt, weil er dem Trainierenden alles abverlangt. Diese Klimmzugvariante ist die Königsdisziplin!


Ein einarmiger Klimmzug zeugt nicht nur von einem starken Willen und von einem enormen Durchhaltevermögen, sondern auch von Körperbeherrschung und von maximaler Power!

Ein einarmiger Klimmzug stärkt sowohl den Rücken als auch die Schultern und die Arme. Die Übung ist an Trainingseffektivität nicht zu überbieten. Egal, ob eine Klimmzugstange Decke, eine Klimmzugstange Garten oder eine Klimmzugstange im Fitnessstudio – wenn Du einen einarmigen Klimmzug schaffst, kannst Du Dir der Bewunderung der Leute sicher sein!

Welchen Vorteil bieten Einarmiger Klimmzug Übungen?

Allein die Vorbereitung auf den einarmigen Klimmzug verlangt Dir so einiges ab und kräftigt Deinen gesamten Oberkörper. Ein einarmiger Klimmzug erfordert ein konsequentes Training, einen starken Willen und Durchhaltevermögen.

Wenn Du für einen einarmigen Klimmzug trainierst, stärkst Du sowohl Deinen Körper als auch Deinen Geist – Du wirst physisch und psychisch fitter und belastbarer.

Solltest Du noch einen kleinen Anstoß benötigen, um mit der Vorbereitung zu beginnen, kannst Du Deine Klimmzugstange selber bauen. Mit einer selbstgebauten Klimmzugstange erhöhst Du die tägliche Trainingsmotivation. Und mal ganz ehrlich: Gibt es etwas „Größeres“ als an einem selbst entwickelten Gerät zu trainieren?! Die Antwort lautet eindeutig: Nein!

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Worauf wartest Du noch? Beginne noch heute mit dem Training und arbeite auf Deinen ersten einarmigen Klimmzug hin. Wenn Du diesen geschafft hast, wirst Du nur so vor Stolz strotzen und zwar zu Recht!

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