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Zuletzt aktualisiert am: 16.09.2019

Klimmzug lernen

Das Klimmzug lernen an einer Klimmzugstange ist das ideale Training für den Rücken und für den gesamten Oberkörper. Klimmzüge sind effektiv und können nahezu überall ausgeführt werden. Ein Klimmzug erfordert das Bewältigen des eigenen Körpergewichts und stellt somit eine große Herausforderung dar.

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Hast Du Deinen Oberkörper mit einem Klimmzug Training erst einmal gestärkt, fallen Dir sämtliche Krafttrainingsübungen und diverse alltägliche Bewegungen deutlich leichter.

Klimmzug lernen – Anleitung für Anfänger

Egal, ob  Du eine Klimmzugstange Decke, eine Klimmzugstange Tür oder eine Klimmzugstange Wand besitzt – Klimmzugstange Übungen sind alles andere als leicht und jeder fängt einmal klein an. Damit auch Du schon bald Deinen ersten Klimmzug schaffst, möchten wir Dir zunächst die richtige Ausführung von Klimmzügen erläutern. Dabei spielt es keine Rolle, welche Griffvariante Du verwendest – die Bewegung bleibt identisch.

Klimmzug lernen

Klimmzug lernen schnell, einfach und kostenlos!

Hänge Dich zunächst an die Klimmzugstange. Achte dabei darauf, dass Deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Ansonsten werden die Ellenbogengelenke zu stark beansprucht. Dein Rücken ist durchgestreckt und Deine Beine hängen senkrecht herab oder sie sind angewinkelt.

Nun ziehst Du Dich an der Stange nach oben und atmest dabei gleichmäßig aus. Die Endposition dieser Bewegung ist erreicht, sobald die Schlüsselbeinfasern Deiner Brust die Klimmzugstange bzw. die gedachte Linie zwischen den Griffen des Türrecks erreicht haben. Nun senkst Du Deinen Körper langsam wieder nach unten und atmest dabei gleichmäßig ein. Denke am Ende der Bewegung wieder daran, die Arme nicht ganz durchzustrecken.

Vor dem Klimmzug lernen gilt es, so wie bei allen anderen sportlichen Übungen, sich ausreichend aufzuwärmen, um Zerrungen und andere Verletzungen zu vermeiden. Wärme sowohl Deinen Rücken als auch Deine Schultern, Deine Unterarme und Deine Handgelenke auf!

Klimmzug lernen – Schritt für Schritt

Die klassischen Fehler bei Klimmzug Trainingsplan-Anfängern sind das Durchstrecken der Ellenbogengelenke und das „Hochkrampfen“ an der Stange. Mit Hochkrampfen ist gemeint, dass viele Anfänger Schwung mit den Beinen, den Schultern und dem Kopf holen, um das eigene Körpergewicht bewältigen zu können. Das führt zu Muskelverkrampfungen und sollte unbedingt vermieden werden! Achte beim Klimmzug lernen stets auf die richtige Ausführung.

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Hast Du Dich aufgewärmt und die Ausgangsposition eingenommen, besteht der erste Schritt des Klimmzuges darin, die Schulterblätter gegeneinander zu drücken. Als Hilfestellung dient hier die Vorstellung, dass Du einen Stift zwischen die Schulterblätter klemmen möchtest, welcher während der gesamten Ausführung nicht herunterfallen darf. Ziehe Dich an der Stange nach oben und drücke dabei die Schultern nach hinten und die Brust nach vorne. Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass Dein Blick geradeaus gerichtet ist! Viele schauen beim Klimmzug lernen automatisch hoch zur Stange – Verkrampfungen und Fehlhaltungen sind die Folge.

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Das Herablassen des Körpergewichts sollte, ebenso wie die gesamte Ausführung, konzentriert und kontrolliert erfolgen. Achte auf die richtige Atmung (Pressatmung vermeiden!) und führe die Bewegung so häufig aus, bis Du die vorgenommene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Warum ist die Klimmzug lernen wichtig?

Die sogenannten Klimmzug Muskeln, also die Muskeln, die bei Klimmzügen beansprucht werden, sind: der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), der große Rundmuskel (M. teres major) und der große und der kleine Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor). Außerdem kommen der Bizeps (M. biceps brachii), der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis), der Armbeuger (M. brachialis) und der Rückenstrecker (M. erector spinae) als unterstützende Muskeln zum Einsatz.


Wie Du siehst, profitieren verschiedene Anteile des Oberkörpers von einem Klimmzug Training.

Es ist wichtig, diese Muskeln zu stärken, da sie an vielen verschiedenen Bewegungen in unserem Alltag beteiligt sind. Egal, ob mit einer Klimmzugstange Türrahmen, mit einer Klimmzugstange Garten oder mit einer anderen Klimmzugstange – Klimmzug lernen heißt den Oberkörper stärken und sich besser fühlen. Übrigens gibt es auch die Möglichkeit „Klimmzugstange selber bauen„.

Wird sich mein Leben positiv verändern wenn ich Klimmzüge erlernt habe?

Wie bereits ausgeführt, stärken Klimmzüge längst nicht nur Deinen Rücken, sondern auch sämtliche andere Muskeln Deines Oberkörpers.

Die Stärkung dieser Muskeln sorgt dafür, dass Du „automatisch“ eine bessere Haltung einnimmst. Du gehst merklich aufrechter, wodurch Haltungsschäden vorgebeugt wird. Immer mehr Menschen in unserer Gesellschaft klagen über Rückenschmerzen – Klimmzug lernen bedeutet, dieser Zivilisationskrankheit entgegenzuwirken.

Klimmzüge gewährleisten also ein gesünderes Leben ohne die typischen Beschwerden aufgrund von langen „Sitzungen“ vor dem Laptop usw.

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Du denkst, dass Du ja gar keine Rückenbeschwerden hast und demnach auch keinen Klimmzug lernen musst? Falsch gedacht! Früher oder später führt eine schwache Rücken- bzw. Oberkörper-Muskulatur zu den erläuterten Problemen. Also: Auch, wenn Du (noch) keine Beschwerden hast – lerne Klimmzüge und absolviere regelmäßig ein Oberkörper-Training, sodass Du auch weiterhin sagen kannst: „Ich habe keine Rückenbeschwerden“. Dann gehörst Du nämlich zu einer von vielen beneideten Gruppe – in Deutschland klagen etwa 40 Prozent der Bevölkerung über Rückenbeschwerden.

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