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Zuletzt aktualisiert am: 12.12.2018

Klimmzug Muskeln

Mit einem Klimmzug Muskeln trainieren ist so angesagt wie nie zuvor. Klimmzüge sind universell, vielfältig und effektiv. Mit Klimmzügen trainierst Du sowohl Deinen Rücken als auch Deine Schultern und Deine Arme. Ganz nebenbei förderst Du mit Klimmzügen auch noch Deine Fettverbrennung.

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Um mit einem Klimmzug Muskeln zu trainieren, musst Du Dein eigenes Körpergewicht bewältigen. Hierbei kommen mehrere Muskelgruppen zum Einsatz – anders als bei Isolationsübungen werden bei einem Klimmzug Muskeln eingesetzt, die die Bewegung unterstützen.

Welche Muskeln mit Klimmzüge trainieren?

Klimmzug Muskeln – Trainiere jetzt die meisten deiner Muskeln mit Klimmzüge.

Nicht nur Männer trainieren mit einem Klimmzug Muskeln – auch Frauen profitieren von einem starken Rücken. Vor allem Frauen erfreuen sich an den fettverbrennenden Eigenschaften von Klimmzügen: Bei Klimmzügen entsteht ein sogenannter Nachbrenneffekt, d.h. Dein Körper verbrennt auch noch Stunden nach dem Training Kalorien. Außerdem ist der Energiebedarf bei Klimmzügen im Vergleich zu Isolationsübungen deutlich höher. Das liegt an der Innervierung verschiedenster Muskelgruppen bei der Übungsausführung. Klimmzüge sind also ideal geeignet, um eine tolle Figur zu erreichen – egal, ob Mann oder Frau!

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Im Folgenden wollen wir Dir zeigen, welche Muskeln genau von einem Klimmzug Training profitieren. Außerdem wollen wir darstellen, wie Du das Training so effektiv wie möglich gestaltest und wie Du Verletzungen bei der Übungsausführung vermeidest.

Vor dem Klimmzug Training immer die Muskeln warm machen!

Ebenso wie vor jeder sportlichen Belastung musst Du Dich vor dem Klimmzug Training angemessen aufwärmen. Auch hierzu wollen wir Dir einige nützliche Tipps geben.

Welche Muskelgruppen werden bei Klimmzügen trainiert

Wie bereits erwähnt, kommen bei einem Klimmzug nicht nur die „Hauptmuskeln“, sondern auch Muskeln zum Einsatz, die die Bewegungsausführung unterstützen. Zu der unterstützenden Muskulatur bei einem Klimmzug zählen der Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis), der Rückenstrecker (M. erector spinae) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis).

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln, also die Muskeln, die direkt an der Bewegung bei einem Klimmzug beteiligt sind, sind die folgenden.

Klimmzug Muskeln

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens)
  • Großer Rundmuskel (M. teres major)
  • Kleiner und großer Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major)

Je nach der verwendeten Griffweite, wird der Trainingsfokus auf verschiedene Muskelpartien gelegt. Möchte man die unterstützende Muskulatur (bei engen Klimmzügen im Untergriff) weitestgehend „ausschalten“, empfiehlt sich der sogenannte Affengriff. Dieser bewirkt  eine geringere Beanspruchung der Armmuskulatur und verlegt die Trainingswirkung vor allem auf die Muskeln des Rückens.

Um die Effektivität des Trainings zu steigern bzw. um möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen, kombinieren fortgeschrittene Athleten die verschiedenen Varianten von Klimmzügen. Welche das sind, erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

Welches Klimmzugstange Training ist für dich geeignet?

Die beliebtesten Varianten von Klimmzügen sind der breite Klimmzug im Obergriff, der enge Klimmzug im Untergriff und der Klimmzug im Hammergriff. Letzterer wird auch als „normaler Griff“ bezeichnet.

Breite Klimmzüge im Obergriff können sowohl in den Nacken als auch zur Brust ausgeführt werden. Bei der Ausführung in den Nacken kommt es aufgrund der unnatürlichen Stellung der Schultergelenke zu einer hohen bzw. ungesunden Belastung dieser. Einige Sportler schwören auf die hohe Effektivität dieser Klimmzüge. Aufgrund der Gelenkbelastung sollte man jedoch auf andere Varianten wie den Klimmzug zur Brust zurückgreifen. Der breite Klimmzug im Obergriff trainiert vor allem die oberen und schräg verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels (M. latissimus dorsi). Diese Fasern haben zwar nur einen verhältnismäßig geringen Anteil an der Rückenmuskulatur, doch sie sind für das Breitenwachstum des Rückens verantwortlich. Das bedeutet, dass diese Fasern, wenn sie stark ausgeprägt sind, das berühmte V-Kreuz „bilden“. Aufgrund des geringen Anteils der Fasern und, da diese kürzer sind als die meisten anderen Muskelfasern des Rückens, stellen breite Klimmzüge im Obergriff eine der anstrengendsten Übungen an der Klimmzugstange dar.

Klimmzug Training wirkt auf vielfältige Weise:

  1. Verbesserung der Muskelkraft
  2. Muskelaufbau
  3. Verbesserung der Koordinationsfähigkeit
  4. Förderung der Geschicklichkeit

Bei engen Klimmzügen im Untergriff werden besonders die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels beansprucht. Diese sorgen dafür, dass der Rücken in die Tiefe wächst. Diese Übung innerviert die Oberarme deutlich stärker als breite Klimmzüge im Obergriff: Um den M. latissimus dorsi maximal zu beanspruchen, solltest Du den sogenannten Affengriff anwenden.

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Klimmzüge im Hammergriff werden meist eng bis schulterbreit ausgeführt. Die Effekte sind nahezu identisch mit denen der engen Klimmzüge im Untergriff.

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Tipps und Tricks um mit einem Klimmzug Muskeln zu trainieren

Unabhängig von der Griffvariante ist die Bewegungsausführung, um mit einem Klimmzug Muskeln zu trainieren identisch. Hänge Dich an die Klimmzugstange und achte darauf, dass Deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Der Rücken ist vollkommen gestreckt, die Beine hängen gerade herunter oder sind angewinkelt.

Beim Nachobenziehen atmest Du gleichmäßig aus (Pressatmung vermeiden!). Das Ende der Aufwärtsbewegung ist erreicht, sobald Deine Brust bzw. die Schlüsselbeinfasern den Bereich zwischen den Griffen erreicht haben.

Nun senkst lässt Du Deinen Körper langsam nach unten und atmest dabei ein. Wieder muss darauf geachtet werden, dass die Arme nicht vollständig durchgestreckt sind. Ansonsten werden Deine Ellenbogengelenke sehr stark belastet, was zu Folgeschäden führen kann.

Warm Up vor dem Klimmzug Training:

  • Rückenmuskulatur
  • Schultern
  • Unterarme
  • Handgelenke
  • Bauchmuskeln

Wie du diese Muskelgruppen genau aufwärmst, bleibt Dir überlassen. In keinem Fall solltest Du auf das Aufwärmen verzichten! Andernfalls kann es zu Zerrungen und anderen Verletzungen kommen.


Solltest Du im Verlauf Deines Klimmzug Trainings merken, dass Dir die Übungen zu leicht fallen bzw., dass sich keine Trainingseffekte mehr einstellen, kannst Du mit Zusatzgewichten arbeiten. Hierfür eignen sich ein Dip-Gürtel, eine Gewichtsweste oder eine Kurzhantel, welche zwischen die überkreuzten Unterschenkel geklemmt wird.

Im Klimmzugstangen Test die passende Klimmzugstange finden.

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