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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2019

Klimmzug Trainingsplan

Ein Klimmzug Trainingsplan ist ideal geeignet, um einen breiten Rücken zu bekommen. Nicht nur der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), sondern auch andere Muskeln des Rückens sowie die Schulter- und die Armmuskulatur profitieren von einem Klimmzug Trainingsplan.

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Klimmzüge genießen eine immer höhere Beliebtheit. Das liegt zum einen daran, dass man die Übungen an der Stange nahezu überall ausführen kann. Alles, was Du benötigst, ist eine Klimmzugstange.

Klimmzug Trainingsplan

Klimmzug Trainingsplan – trainiere jetzt mit dem kostenlosen Trainingsplan.

Ein weiterer Aspekt, warum Klimmzüge so beliebt sind, ist die hohe Effektivität der Übungen: Bei Klimmzügen bewältigst Du Dein eigenes Körpergewicht – Dein Körper muss richtig hart arbeiten und es kommen verschiedene Muskeln zum Einsatz (anders als bei Isolationsübungen).

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Dadurch, dass Klimmzüge verschiedene Muskeln ansprechen, wird die Fettverbrennung gefördert: Auch noch Stunden nach dem Training verbrennt Dein Körper Energie. Das ist auf den sogenannten Nachbrenneffekt zurückzuführen.

Vor dem Training mit der Klimmzugstange immer warm machen!

Mit einem Klimmzug Trainingsplan verbesserst Du außerdem Deine Fähigkeiten im Bankdrücken. Entgegen der allgemeinen Annahme, dass Klimmzüge nur etwas für „echte Männer“ sind, profitieren auch Frauen von einem Klimmzug Trainingsplan und zwar nicht nur aufgrund der erhöhten Fettverbrennung.

Welche Anforderungstypen für den Klimmzug Trainingsplan gibt es?

Wie bei den meisten alltäglichen Bewegungen handelt es sich bei Klimmzügen um sogenannte gemischte Bewegungen. Das bedeutet, dass an diesen Aktionen mehrere Muskeln und mindestens zwei Gelenke beteiligt sind. Ein Klimmzug Trainingsplan verbessert demnach die Ausführung einiger alltäglicher Bewegungen und er schützt vor gewissen Verletzungen.

Während der breite Rückenmuskel und der Trapezmuskel (M. trapezius) die Hauptlast bei Klimmzügen tragen, kommen die Armmuskulatur und Anteile der Schultermuskulatur als unterstützende Muskulatur zum Einsatz. Außerdem stabilisiert die Unterleibsmuskulatur während der Bewegung den Körper.

Durch den Klimmzug Trainingsplan angesprochene Muskeln

  • M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
  • M. trapezius pars ascendens (untere Fasern des Kapuzenmuskels)
  • M. rhomboideus minor et major (kleiner und großer Rautenmuskel)
  • M. teres major (großer Rundmuskel)
  • M. bizeps brachii (Bizeps)
  • M. brachialis (Armbeuger)
  • M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
  • M. erector spinae (Rückenstrecker)

Die Bewegung bei Klimmzügen fördert die Bewegungsfreiheit des Oberkörpers.

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Ein weiterer positiver Effekt von Klimmzügen ist die Erhöhung der Knochendichte. Das trägt zu einer Minderung des Verletzungsrisikos bei.

Welcher Klimmzug Trainingsplan ist für mich geeignet?

Generell können Klimmzüge im Obergriff, im Untergriff und im neutralen Griff (auch: Hammergriff) ausgeführt werden. Beim Obergriff zeigen Deine Handinnenflächen vom Gesicht weg. Dieser Griff wird i.d.R. breit angewandt. Führst Du die Klimmzüge mit diesem Griff aus, wird der Trainingsfokus auf den Rücken gelegt.

Auch beim Untergriff, welcher meist enger gegriffen wird als der Obergriff, wird der Rücken beansprucht. Allerdings werden bei diesem Griff die Armmuskeln mehr innerviert als das beim Obergriff der Fall ist. Die Effekte des neutralen Griffs, welcher ebenfalls eher eng bzw. schulterbreit gegriffen wird, sind nahezu identisch mit denen des engen Untergriffs.

Griffvarianten für Deinen Klimmzug Trainingsplan:

  1. Obergriff (breit)
  2. Untergriff (eng)
  3. Hammergriff (eng bis schulterbreit)

Um einen ganzheitlichen Trainingserfolg zu erzielen und möglichst viele Muskeln anzusprechen, variieren Fortgeschrittene in ihrem Klimmzug Trainingsplan zwischen den verschiedenen Griffvarianten.

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Worauf Du in Deinem Klimmzug Trainingsplan keinesfalls verzichten darfst, ist ein umfangreiches Aufwärmprogramm! Mit diesem bereitest Du Deinen Körper auf die anstehende Belastung vor, um Verletzungen zu vermeiden. Welche Muskeln Du vor dem Training aufwärmen solltest, erfährst Du weiter unten in diesem Artikel. Außerdem wollen wir Dir verschiedene Varianten für einen Klimmzug Trainingsplan aufzeigen. Beginnst Du gerade erst mit Klimmzügen, solltest Du zunächst mit Gewichtsunterstützung arbeiten. Eine Alternative sind Negativklimmzüge. Fortgeschrittene können ein Pyramiden-Training durchführen.

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Tipps und Tricks für den perfekten Klimmzug Trainingsplan

Klimmzugtürme bieten bei Klimmzügen eine Gewichtsunterstützung. Das eingestellte Gewicht wird nicht bewältigt, sondern es hilft Dir bei der Bewegung, indem es einen Teil Deines Körpergewichts trägt. Unter Zuhilfenahme einer Gewichtsunterstützung erlernst Du die richtige Bewegungsausführung der Klimmzüge. Solltest Du keinen Klimmzugturm zur Verfügung haben, kannst Du einen Trainingspartner hinzuziehen. Dieser hilft Dir bei den letzten zwei, drei Zügen, indem er Dein Körpergewicht stützt.

Eine weitere Alternative sind Negativklimmzüge. Hierbei handelt es sich um exzentrische Kontraktionen, d.h. Du hebst Dein Körpergewicht nicht aktiv an, sondern lässt es passiv absinken. Du kannst Dich beispielsweise auf einen Stuhl stellen und die Klimmzugstange umgreifen. Dann verlässt Du den Stuhl und lässt Dich langsam hinab.

Wie bereits erwähnt, darfst Du im Rahmen Deines Klimmzug Trainings niemals auf das Aufwärmen der folgenden Muskeln verzichten.

Warm Up für den Klimmzug Trainingsplan:

  • Rückenmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Unterarme
  • Handgelenke
  • Bauchmuskeln

Als Anfänger sollte Dein Klimmzug Trainingsplan zunächst drei Einheiten in der Woche umfassen. Zwischen den Trainingstagen sollte stets mindestens ein Tag Pause liegen. Eine Trainingseinheit sollte aus fünf Sätzen mit so vielen Klimmzügen wie möglich bestehen. Schaffst Du noch keinen Klimmzug, absolviere je Satz so viele Negativklimmzüge wie möglich. Schaffst Du nach ein paar Trainingseinheiten die ersten Klimmzüge, musst Du Deinen Trainingsplan umstellen: Absolviere möglichst viele Sätze (zwischen acht und zehn) und wechsle dabei stets zwischen einer niedrigen und einer hohen Wiederholungszahl. Im letzten Satz solltest Du so viele Klimmzüge wie möglich absolvieren.


Das Pyramiden-Training (für Fortgeschrittene) sieht wie folgt aus. Mache einen Klimmzug und lege anschließend eine kurze Pause ein. Dann machst Du zwei Klimmzüge und legst eine kurze Pause ein. Dann drei Klimmzüge usw. Das machst Du so lange, bis Du Dich nicht mehr steigern kannst. Dann machst Du eine längere Pause und absolvierst die Pyramide „von oben nach unten“.

Im Klimmzugstangen Test die passende Klimmzugstange finden.

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