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Zuletzt aktualisiert am: 17.06.2019

Klimmzug Übungen

Klimmzug Übungen an einer Klimmzugstange sind ideal geeignet, um Deinen gesamten Oberkörper zu trainieren. Mit einem Klimmzug Training stärkst Du nicht nur Deinen Rücken, sondern auch Deine Schultern, Deine Armmuskulatur und Deine Bauchmuskulatur. Der folgende Artikel gibt Dir einen Überblick über das Thema. Wir geben Dir sowohl Hinweise zur Ausführung als auch weitere nützliche Informationen.

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Es spielt keine Rolle, ob Du eine Klimmzugstange Decke, eine Klimmzugstange Wand oder eine Klimmzugstange Tür verwendest – Klimmzüge sind die Königsdisziplin unter den Rücken-Übungen.

Klimmzug Übungen – Anleitung

Unabhängig davon, welche Griffvariante Du verwendest, bleibt die Ausführung der Klimmzugstange Übungen identisch.

Klimmzug Übungen zum Trainieren

Klimmzug Übungen – Für Anfänger und Fortgeschrittene

Hänge Dich an Deine Klimmzugstange und achte darauf, die Arme nicht ganz durchzustrecken. Warum? Ganz einfach: Streckst Du Deine Arme komplett durch, wirken starke Kräfte auf die Ellenbogengelenke, sodass diese Schäden davontragen können. Der Rücken ist gestreckt und die Beine hängen entweder senkrecht herab oder sie sind angewinkelt.

Ziehe Dich nun an der Klimmzugstange nach oben und atme dabei gleichmäßig aus – vermeide eine Pressatmung! Die Aufwärtsbewegung ist abgeschlossen, sobald die Schlüsselbeinfasern Deiner Brust die Stange erreichen.

Senke Deinen Körper nun langsam wieder nach unten. Atme dabei gleichmäßig ein. Achte am Ende der Abwärtsbewegung wieder darauf, die Arme nicht vollständig durchzustrecken.

Grundwissen – Klimmzug Übungen

Klimmzüge beanspruchen vor allem den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), den großen Rundmuskel (M. teres major) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor). Außerdem kommen bei einem Klimmzug weitere, die Bewegung unterstützende Muskeln zum Einsatz. Zu diesen Muskeln zählen vor allem der Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis). Aber auch der Rückenstrecker (M. erector spinae) und die Bauchmuskulatur gehören zu den „Klimmzug Muskeln„.

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Klimmzug Übungen können mit verschiedenen Griffvarianten ausgeführt werden. Zu den beliebtesten Varianten zählen der breite Klimmzug im Obergriff, der enge Klimmzug im Untergriff und der Klimmzug in der neutralen Griffhaltung, auch Hammergriff genannt. Die verschiedenen Griffe legen den Trainingsfokus auf unterschiedliche Muskeln. Um wirklich alle Muskeln des Rückens zu beanspruchen, integrieren Fortgeschrittene sämtliche Griffvarianten in ihren Klimmzug Trainingsplan.

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Der breite Klimmzug im Obergriff legt den Fokus auf die oberen, schräg verlaufenden Fasern des latissimus. Diese Fasern machen zwar nur einen geringen Anteil des breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für das Wachstum des Rückens in die Breite. Da diese Fasern nur einen geringen Anteil ausmachen und, da sie deutlich kürzer sind als andere Muskelfasern des Rückens, wird diese Übung meist als sehr anstrengend empfunden. Bei engen Klimmzügen im Untergriff liegt der Trainingsfokus hingegen auf den tiefer gelegenen, senkrecht verlaufenden Fasern des latissimus. Diese Fasern sorgen für das Wachstum des Rückens in die Tiefe. Um den Fokus tatsächlich auf den breiten Rückenmuskel zu legen, sollte bei engen Klimmzügen im Untergriff der sogenannte Affengriff zum Einsatz kommen. Die Effekte beim Hammergriff sind nahezu identisch mit denen der engen Klimmzüge im Untergriff. Der Grund: Klimmzüge im Hammergriff werden i.d.R. maximal schulterbreit ausgeführt.

Warum sind Klimmzug Übungen so beliebt?

Klimmzug Übungen sind so beliebt, weil sie nahezu überall ausgeführt werden können. Alles, was Du für Klimmzug Übungen benötigst, ist eine Klimmzugstange Türrahmen, eine Klimmzugstange Garten oder eine andere Klimmzugstange. Übrigens: Du kannst Deine Klimmzugstange selber bauen!


Ein weiterer Grund für die große Beliebtheit von Klimmzug Übungen ist die große Effektivität des Trainings. Klimmzüge beanspruchen gleich mehrere Muskeln – hierin liegt ein deutlicher Vorteil gegenüber sogenannten Isolationsübungen, denn durch die Innervierung diverser Muskeln wird der Energieverbrauch erhöht. Klimmzug Übungen sorgen also nicht nur für einen breiten Rücken, sondern auch für eine „schmale Taille“.

Das ist aber längst nicht alles! Klimmzug Übungen bewirken den sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet nichts Anderes als, dass Dein Körper noch Stunden nach dem Workout Energie verbrennt.

Welchen Vorteil bieten Klimmzug Übungen?

Neben den bereits erläuterten Vorzügen von Klimmzug Übungen verbesserst Du mit diesen ganz nebenbei außerdem Deine Fähigkeiten im Bankdrücken.

Klimmzug Übungen sind also perfekt geeignet, um Deinen gesamten Oberkörper zu trainieren.

Mit der richtigen Klimmzugstange kannst Du innerhalb von nur wenigen Trainingseinheiten deutliche Erfolge verzeichnen. Bei dem Kauf einer Klimmzugstange solltest Du darauf achten, dass diese aus robustem Material besteht. Außerdem sollte die Klimmzugstange möglichst viele Griffvarianten bieten. So kannst Du einzelne Muskeln Deines Oberkörpers gezielt ansprechen.

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Worauf wartest Du noch? Lege Dir am besten sofort eine Klimmzugstange zu und spüre die Effekte von verschiedenen Klimmzug Übungen. So erlangst Du innerhalb von wenigen Wochen ein „V-Kreuz“ und die Mitgliedschaft im Fitnessstudio wird überflüssig!

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