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Zuletzt aktualisiert am: 16.09.2019

Klimmzug Untergriff

Der Klimmzug Untergriff gehört zu den beliebtesten Übungen an einer Klimmzugstange. Mit  einem Klimmzug Training trainierst Du nicht nur Deinen Rücken, sondern Deinen gesamten Oberkörper. Im Folgenden erfährst Du alles Wissenswerte zum Thema Klimmzug Untergriff.

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Der Klimmzug gilt als die Königsdisziplin im Rücken-Training. Er gehört in jeden Trainingsplan! Egal, ob Du eine Klimmzugstange Tür, eine Klimmzugstange Wand oder eine Klimmzugstange Decke besitzt – mit dem Klimmzug Untergriff erlangst Du innerhalb von wenigen Trainingseinheiten einen breiten Rücken und durchtrainierte Arme. Die folgende Anleitung soll Dir dabei helfen, den Klimmzug Untergriff richtig auszuführen

Klimmzug Untergriff – Anleitung

Greife zunächst (von unten) um die Klimmzugstange: Dein Daumen befindet sich unter der Stange, die restlichen Finger oberhalb der Stange. Hänge Dich nun an die Stange und achte darauf, dass Deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Andernfalls werden die Ellenbogengelenke zu stark beansprucht. Der Rücken ist durchgestreckt, die Beine hängen senkrecht hinab oder sind angewinkelt.

Klimmzug Untergriff Training

Klimmzug Untergriff – Anleitung für Anfänger und Fortgeschittene

Nun ziehst Du Dich an der Klimmzugstange nach oben. Dabei atmest Du gleichmäßig aus. Die Aufwärtsbewegung ist beendet, sobald die Schlüsselbeinfasern Deiner Brust die Stange bzw. die gedachte Linie zwischen den Griffstücken erreicht haben.

Senke Deinen Körper nun langsam ab. Dabei atmest Du gleichmäßig ein. Achte am Ende der Abwärtsbewegung wieder darauf, die Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken.

Vor dem Training mit der Klimmzugstange Türrahmen bzw. vor der Ausführung von Klimmzugstange Übungen gilt es selbstverständlich, sich angemessen aufzuwärmen! Wärme sowohl Deine Rückenmuskulatur als auch Deine Schultermuskulatur, Deine Unterarme und Deine Handgelenke auf. So vermeidest Du Zerrungen und andere Verletzungen während des Klimmzug Trainings.

Diese Muskelgruppen werden mit dem Klimmzug Untergriff trainiert

Aber was sind eigentlich die sogenannten Klimmzug Muskeln, sprich: Welche Muskelgruppen bzw. welche Muskeln werden durch den Klimmzug Untergriff beansprucht?

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Im Allgemeinen stärken Klimmzüge sowohl den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens) als auch den großen Rundmuskel (M. teres major) und den großen und den kleinen Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor). Das ist aber noch nicht alles: Klimmzüge beanspruchen auch diverse Muskeln, die als unterstützende Muskulatur zum Einsatz kommen. Diese Muskeln sind: der Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis), der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) sowie der Rückenstrecker (M. erector spinae). Somit sprechen Klimmzüge sämtliche Muskelgruppen des Oberkörpers an.

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Im Vergleich zu breiten Klimmzügen im Obergriff, welche den Trainingsfokus auf die oberen, schräg verlaufenden Fasern des latissimus legen, spricht der Klimmzug Untergriff vor allem die tiefergelegenen, senkrecht verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels an. Die oberen Fasern sind für das Breitenwachstum des Rückens verantwortlich, die senkrecht verlaufenden für das Wachstum des Rückens in die Tiefe.

Warum ist der Klimmzug Untergriff so beliebt?

Der Klimmzug Untergriff kommt in nahezu jedem Klimmzug Trainingsplan vor. Und das hat auch seinen Grund, denn der Klimmzug Untergriff eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Mit dieser Übung trainierst Du Deinen gesamten Oberkörper – vom breiten Rückenmuskel über die unteren Fasern des Kapuzenmuskels bis hin zum großen und kleinen Rautenmuskel sowie den großen Rundmuskel.


Darüber hinaus spricht der Klimmzug Untergriff auch die Arme in einem nicht zu unterschätzenden Maße an. Vor allem der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel profitieren von einem Klimmzug Training.

Und dann wäre da ja noch die gesteigerte Fettverbrennung: Aufgrund der Tatsache, dass bei Klimmzügen viele verschiedene Muskeln zum Einsatz kommen, verbrennt Dein Körper deutlich mehr Energie als bei sogenannten Isolationsübungen. Zudem stellt sich ein Nachbrenneffekt ein, d.h. dein Körper verbrennt auch noch Stunden ach dem Training Kalorien.

Welchen Vorteil bieten Klimmzug Untergriff Fitness Übungen?

Ein (weiterer) Vorteil des Klimmzug Untergriffs bzw. von Klimmzügen im Allgemeinen besteht darin, dass sie die intermuskuläre Koordination fördern: Dadurch, dass bei der Bewegungsausführung diverse Muskeln arbeiten, wird sozusagen die Kommunikation zwischen diesen Muskeln verbessert. Das führt letztendlich zu einer Leistungssteigerung bei Klimmzügen aber auch zu einer Erleichterung von alltäglichen Bewegungen.

Klimmzüge sind nicht nur effektiv, sondern sie können auch nahezu überall ausgeführt werden, z.B. mit einer Klimmzugstange Garten, im Park an einem Ast, an den Geräten auf einem Kinderspielplatz usw. Eine zusätzliche Motivation bietet das Klimmzugstange selber bauen.

Der Klimmzug Untergriff beansprucht Deinen kompletten Oberkörper und bringt den Kreislauf so richtig auf Touren. Mit einem Klimmzug Training erlangst Du innerhalb von kürzester Zeit ein „Schwimmer-Kreuz“.

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Worauf wartest Du noch? Am besten legst Du Dir noch heute eine Klimmzugstange zu und beginnst schon morgen mit dem Training. Du wirst merken, wie sich Dein Körper mit jedem Klimmzug Untergriff verändert – vorausgesetzt, Du führst die Übung richtig aus!

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