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Zuletzt aktualisiert am: 16.09.2019

Klimmzug Varianten

Diverse Klimmzug Varianten an der Klimmzugstange machen alle anderen Trainingsgeräte überflüssig! Mit Klimmzug Varianten trainierst Du nicht nur Deinen Rücken, sondern auch viele weitere Muskeln des Oberkörpers. Im Folgenden erfährst Du alles Wissenswerte zum Thema Klimmzug Varianten.

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Mit diesen Klimmzügen erlangst Du innerhalb von kürzester Zeit einen breiten Oberkörper. Alles, was Du benötigst, ist eine Klimmzugstange Wand, eine Klimmzugstange Decke oder eine Klimmzugstange Tür. Für Outdoor-Freunde gibt es übrigens auch eine Klimmzugstange Garten.

Welche Klimmzug Varianten gibt es?

Es gibt viele verschiedene Varianten von Klimmzügen. Ein Unterschied zwischen den einzelnen Übungen besteht nicht nur in der Bewegungsausführung, sondern auch darin, welche Muskeln gezielt angesprochen werden. Das folgende Beispiel soll dies verdeutlichen.

Klimmzug Varianten

Hier siehst du verschiedene Klimmzug Varianten

Bei einem Klimmzug werden vor allem der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), der großer Rundmuskel (M. teres major) sowie der große und kleine Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor) beansprucht. Man könnte auch sagen, dass es sich bei diesen um die „Klimmzug Muskeln“ handelt. Als die Bewegung unterstützende Muskeln kommen bei Klimmzügen der Bizeps (M. biceps brachii), der Armbeuger (M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) sowie der Rückenstrecker (M. erector spinae) zum Einsatz.

Führt man nun Klimmzüge im breiten Obergriff aus, liegt der Trainingsschwerpunkt auf den oberen, schräg verlaufenden Fasern des latissimus. Diese Fasern sind für das Wachstum des Rückens in die Breite verantwortlich. Die schräg verlaufenden Fasern machen nur einen verhältnismäßig geringen Anteil des breiten Rückenmuskels aus. Deshalb wird diese Übung als deutlich anspruchsvoller empfunden als enge Klimmzüge im Untergriff. Bei diesen werden nämlich überwiegend die tiefergelegenen, senkrecht verlaufenden Muskelfasern angesprochen. Diese Fasern machen einen größeren Anteil des latissimus aus – enge Klimmzüge im Untergriff sind deutlich einfacher zu absolvieren. Die senkrecht verlaufenden Fasern sind für das Wachstum des Rückens in die Tiefe verantwortlich.

Eine weitere Klimmzug Alternative ist der Hammergriff. Dieser wird maximal schulterbreit ausgeführt – die Trainingseffekte sind nahezu identisch mit denen von Klimmzügen im engen Untergriff. Der Hammergriff wird auch als neutraler Griff bezeichnet.

Klimmzug Varianten für Anfänger

Klimmzug Varianten für Anfänger sind Negativ-Klimmzüge und Klimmzüge an einer Klimmzugmaschine. Mit diesen Übungen bereitest Du Deinen Körper optimal auf ein „richtiges“ Klimmzug Training vor. Wenn Du ein paar Wochen mit diesen Klimmzugstange Übungen trainierst, kannst Du schon bald Deinen eigenen Klimmzug Trainingsplan samt komplexen Übungen entwickeln.

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Negative Klimmzüge werden wie folgt ausgeführt: Stelle Dich zunächst auf einen Stuhl und greife um die Klimmzugstange. Hänge Dich an diese. Dein Kinn befindet sich über der Stange. Nun lässt Du Deinen Körper langsam nach unten absinken. Die Abwärtsbewegung sollte zwischen 3 und 4 Sekunden betragen. „Lande“ anschließend auf dem Stuhl und führe die nächste Wiederholung aus. Sollte Dir das zu schwerfallen, kannst Du Dich auch an die Stange hängen und die Ausgangsposition für einige Sekunden halten ohne das Körpergewicht abzusenken.

Direkt zum Klimmzugstange Test

Solltest Du in einem Fitnessstudio angemeldet sein, kannst Du Dich an der sogenannten Klimmzugmaschine auf die Klimmzüge in den eigenen vier Wänden vorbereiten. Du kniest Dich auf die Plattform der Maschine und führst Klimmzüge aus. Aufgrund der verstellbaren Gewichte musst Du nicht Dein ganzes Körpergewicht, sondern nur einen bestimmten Anteil nach oben befördern, d.h. die Maschine unterstützt Dich bei der Bewegung. Dieses Prinzip kann auch auf die Klimmzugstange Türrahmen bzw. auf jede Art von Klimmzugstange übertragen werden: Befestige ein dehnbares Band an der Stange und Knie Dich in dieses hinein, ehe Du die Klimmzüge ausführst.

Klimmzug Varianten für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können sowohl Klimmzüge im breiten Obergriff als auch Klimmzüge im engen Untergriff und Klimmzüge im neutralen Griff ausführen. Auf diese Weise beanspruchst Du sämtliche Muskeln des Rückens und andere Anteile des Oberkörpers.


Zudem kannst Du Klimmzüge mit Pausen ausführen. Doch Achtung: Das Wort Pause ist hier etwas irreführend. Und zwar wird die „Pause“ am Ende der Aufwärtsbewegung, also mit dem Kinn über der Klimmzugstange gemacht. Halte die Position für etwa drei Sekunden, ehe Du mit der Abwärtsbewegung fortfährst.

Diese Klimmzug Alternativen stellen eine große Beanspruchung dar und sind ein Schritt in die Richtung der folgenden Übungen.

Klimmzug Varianten für Profis

Übungen für „Klimmzug-Profis“ sind u.a. seitliche Klimmzüge, Klimmzüge mit einem Arm und Klimmzüge mit Klatschen.

Die Namen der Übungen sagen eigentlich alles über das Grundwesen dieser Klimmzüge. Lediglich die seitlichen Klimmzüge bedürfen einer näheren Erläuterung.

Hierfür hängst Du Dich an die Stange und führst einen Klimmzug aus, bis Dein Mund auf der Höhe der Stange ist. Behalte diese Höhe bei und führe Deinen Oberkörper auf einer gedachten Linie nach rechts und zwar bis sich Dein Mund vor Deiner rechten Hand befindet. „Verschiebe“ Deinen Oberkörper nun zur linken Hand, also bis sich Dein Mund vor dieser befindet. Kehre zur Mitte zurück und lass Deinen Körper absinken. Das Ganze stellt eine Wiederholung dar.

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Übrigens: Wusstest Du, dass Du Deine Klimmzugstange selber bauen kannst?!

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