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Zuletzt aktualisiert am: 11.12.2019

Klimmzug Training

Klimmzug Training genießt eine hohe Beliebtheit bei Kraftsportlern. Das liegt zum einen an der hohen Effektivität der Übungen und zum anderen an der Tatsache, dass es nahezu überall ausgeführt werden kann. Ein Klimmzug Training fördert die Fettverbrennung und sorgt für einen breiten Rücken („V-Rücken“). Außerdem trainierst Du mit einem Klimmzug Training Deine Armmuskulatur und ein Klimmzug Training steigert Deine Fähigkeiten im Bankdrücken. Klimmzüge sind also eine ideale Übung, um sämtliche Muskeln anzusprechen.

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Damit die Übungen halten, was der Klimmzug verspricht, müssen bei der Ausführung einige Regeln beachtet werden. Durch diese Regeln wird nicht nur die Effektivität der Klimmzüge gewährleistet, sondern man beugt auch Verletzungen vor.

Klimmzug durchführen

Klimmzug Power – Trainiere dich fit mit deinem eigenen Körpergewicht

Der typische Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen ist das vollständige Durchhängenlassen vor dem ersten bzw. nach jedem Klimmzug. Hierdurch werden die Arme komplett gestreckt, was sich negativ auf die Ellenbogengelenke auswirkt.

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Auch das sogenannten Hochkrampfen kann häufig im Fitnessstudio beobachtet werden: Da das Hochziehen des eigenen Körpergewichts (vor allem für Anfänger) eine große Herausforderung darstellt, neigen viele Sportler dazu, mit den Beinen Schwung zu holen sowie ungesunde Kopf- und Schulterbewegungen auszuführen. Mit derartigen Bewegungen geht ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher.

Vor dem Klimmzug Training immer warm machen!

Berücksichtigt man diese einfachen Hinweise, steht einem effektiven Klimmzug Training nichts mehr im Weg! Entgegen der weitverbreiteten Annahme sind die Übungen keinesfalls nur für Männer geeignet – auch Frauen profitieren von einem starken Rücken!

Welche Trainingsarten gibt es für das Klimmzug Training?

Klimmzug Übungen sind variabel. Die Ausführungsvarianten unterscheiden sich hinsichtlich der Effekte auf den Musculus latissimus dorsi (großer Rückenmuskel). Dieser ist für das berühmte „Schwimmer-Kreuz“ verantwortlich. Außerdem kannst Du mit den unterschiedlichen Griffweiten den Trainingsfokus verlagern.

Die beliebtesten Varianten von Klimmzügen sind die folgenden.

Klimmzug-Varianten

  • Breite Klimmzüge im Obergriff
  • Enge Klimmzüge im Untergriff
  • Klimmzüge im normalen Griff (auch: Hammergriff)

Mit diesen Übungen trainierst Du Deinen M. latissimus dorsi und einige weitere Rückenmuskeln.

Erfahrene Kraftsportler kombinieren die Varianten miteinander und maximieren somit die Effektivität der Klimmzüge.

Welches Klimmzug Workout ist für dich geeignet?

Du hast die Wahl, ob Du die breiten Klimmzüge im Obergriff auf die Brust oder in den Nacken ziehst. Bei Klimmzügen in den Nacken ist die Belastung der Schultergelenke jedoch recht hoch, sodass von dieser Variante eher abgeraten wird. Die hohe Belastung entsteht aufgrund der unnatürlichen Stellung der Gelenke bei dieser Übung. Dennoch schwören einige Kraftsportler auf die hohe Effektivität der breiten Klimmzüge im Obergriff zum Nacken.

Breite Klimmzüge im Obergriff sprechen besonders die oberen und schräg verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels an. Diese stellen zwar nur einen geringen Anteil des Muskels dar, sorgen aber für ein starkes Rückenwachstum in die Breite.

Klimmzug Training wirkt auf folgende Muskelgruppen:

  1. Musculus latissimus dorsi – breiter Rückenmuskel
  2. Musculus trapezius pars ascendens – untere Fasern des Kapuzenmuskels
  3. Musculus rhomboideus major et minor – großer und kleiner Rautenmuskel
  4. Musculus teres major – großer Rundmuskel
  5. unterstützende Muskeln (Bizeps, Rückenstrecker, …)

Enge Klimmzüge im Untergriff sprechen besonders die unteren und senkrecht verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels an. Diese lassen den Rücken sozusagen in die Tiefe wachsen. Diese Klimmzug-Variante innerviert die Oberarme deutlich stärker als die Klimmzüge im Obergriff. Aus diesem Grund solltest Du die Übung im sogenannten Affengriff ausführen. Auf diese Weise gewährleistest Du, dass der latissimus dorsi maximal beansprucht wird.

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Der neutrale Griff wird auch als Hammergriff bezeichnet. Da diese Variante i.d.R. eng bzw. schulterbreit ausgeführt wird, sind die Effekte identisch mit denen der engen Klimmzüge im Untergriff.

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Tipps und Tricks für das Klimmzug Training

Unabhängig von der Wahl der Klimmzug-Variante bleibt die Ausführung nahezu identisch: Hänge Dich an Deine Klimmzugstange und achte darauf, dass ein leichter Knick im Ellenbogengelenk bestehen bleibt. Dein Rücken ist vollkommen durchgestreckt; die Beine hängen entweder durchgestreckt herab oder sind angewinkelt.

Während Du Dich nach oben ziehst, atmest Du gleichmäßig aus – vermeide die berüchtigte Pressatmung! Sobald Deine Brust, Dein Nacken oder die Fasern Deines Schlüsselbeins die Stange bzw. eine gedachte Linie zwischen den Griffstücken erreicht haben, ist die Endposition der Aufwärtsbewegung erreicht.

Nun lässt Du Dein Gewicht langsam wieder herab. Dabei atmest Du ein. Achte wieder darauf, dass Du nicht vollständig gestreckt herabhängst, d.h. im Ellenbogengelenk bleibt ein leichter Knick bestehen.

Warm Up vor dem Klimmzug Training:

  • wärme Deine Rückenmuskulatur auf
  • wärme Deine Bauchmuskeln auf
  • einfache Schulterdrehungen
  • Unterarmdrehungen
  • Handgelenkdrehungen

Wenn Du effektiv und ohne Verletzungen trainieren möchtest, darfst Du keinesfalls auf ein Aufwärmprogramm verzichten! Da ein Klimmzug Training eine große Beanspruchung für sämtliche Muskeln und Gelenke darstellt, müssen diese angemessen auf die Belastung vorbereitet werden. Ansonsten können Zerrungen und andere Beschwerden entstehen. Welche Methoden Du für das Aufwärmen verwendest, bleibt Dir überlassen. Das Aufwärmprogramm sollte jedoch nicht kürzer als zehn Minuten sein.


Beim Klimmzug Training bewältigst Du Dein eigenes Körpergewicht. Ab einem gewissen Trainingslevel kann es vorkommen, dass dieses Gewicht nicht mehr genügt, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen. Dann hast Du die Möglichkeit, mit Zusatzgewichten zu arbeiten. Hierfür eignet sich ein Dip-Gürtel, eine Gewichtsweste oder eine Kurzhantel, die zwischen die überkreuzten Unterschenkel geklemmt wird. Auf solche Methoden sollten nur erfahrene Sportler zurückgreifen!

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