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Zuletzt aktualisiert am: 12.12.2018

Klimmzugstange Übungen

Klimmzugstange Übungen genießen eine hohe Beliebtheit. Diese Popularität fußt auf mehreren Aspekten: Klimmzugstange Übungen können nahezu überall ausgeführt werden, sie sprechen sämtliche Muskeln des Oberkörpers an und sie fördern die Fettverbrennung.

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Um Klimmzugstange Übungen durchführen zu können, benötigst Du nichts weiter als eine Klimmzugstange und etwas Platz. Die Montage der Stange an der Wand, an der Decke oder am Türrahmen ist i.d.R. sehr einfach.

Klimmzugstange Übungsmöglichkeiten

Klimmzugstange Übungen – trainiere mit verschiedenen Übungen an der Klimmzugstange!

Hast Du die Stange montiert, kannst Du mit dem Training beginnen. Mit Klimmzugstange Übungen trainierst Du nicht nur Deinen Rücken, sondern auch Deine Schultern und Deine Armmuskulatur – eine Klimmzugstange ist das ideale Utensil, um den gesamten Oberkörper zu trainieren!

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Und dann wären da ja noch die fettverbrennenden Eigenschaften der Klimmzugstange Übungen: Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass Dein Körper auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt. Und auch allgemein verbrennen diese Übungen mehr Kalorien als Isolationsübungen. Der Grund: Bei Klimmzugstange Übungen kommen diverse Muskeln zum Einsatz, die die Bewegung unterstützen.

Vor Klimmzugstange Übungen immer warm machen!

Eine weit verbreitete Annahme besteht darin, dass sich Klimmzüge nur für Männer eignen. Das ist ein Mythos! Auch Frauen profitieren von einem starken Rücken. Außerdem sorgt der Nachbrenneffekt bei vielen Frauen für ein gutes Gefühl.

Welche Klimmzugstangen Übungen gibt es?

Klimmzugstange Übungen können zur Brust oder in den Nacken ausgeführt werden. Du kannst entweder im Obergriff oder im Untergriff trainieren. Auch der Hammergriff (neutraler Griff) kann angewendet werden. Ebenso kann zwischen verschiedenen Griffweiten variiert werden (breite Griffweite, enge Griffweite, neutrale Griffweite) und außerdem hast Du die Möglichkeit, sogenannte Negativklimmzüge auszuführen.

Klimmzügen in den Nacken wird häufig eine gelenkbelastende Wirkung zugeschrieben. Das liegt daran, dass die Gelenke bei der Bewegungsausführung eine unnatürliche Position bzw. Stellung einnehmen. Aus diesem Grund sollten vor allem Anfänger auf Klimmzüge in den Nacken verzichten. So beugt man Fehlhaltungen und Verletzungen vor.

Verschiedene Klimmzugstange Übungen und Griffe

  • Zur Brust
  • Zum Nacken
  • Negativklimmzüge
  • Obergriff
  • Untergriff
  • Hammergriff
  • Breite Griffweite
  • Enge Griffweite
  • Neutrale Griffweite

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an Klimmzugstange Übungen, mit denen Du die Bauchmuskulatur trainieren kannst. Diese Übungen sind jedoch nur für Fortgeschrittene geeignet – ehe Du solche Übungen durchführst, musst Du Deine Bauchmuskulatur mit Übungen stärken, die nicht an der Klimmzugstange durchgeführt werden!

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Fortgeschrittene und Profis kombinieren die verschiedenen Klimmzugstange Übungen miteinander, um die Effekte des Trainings zu maximieren.

Welche Klimmzugstangen Übungen sind für mich geeignet?

Die Ausführung der Übungen bleibt bei allen Varianten gleich: Hänge Dich an die Klimmzugstange und achte darauf, dass Deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Der Rücken ist gerade und Deine Beine hängen senkrecht herab oder sind angewinkelt. Wenn Du die Beine anwinkelst, ist die Beanspruchung der Bauchmuskulatur höher, sodass Du diese zu einem gewissen Grad mitttrainierst. Ziehe Dich nach oben und atme dabei gleichmäßig aus. Das Ende der Aufwärtsbewegung ist erreicht, sobald Deine Brust die Stange bzw. die gedachte Linie zwischen den Griffstücken erreicht hat. Nun lässt Du Deinen Körper langsam nach unten sinken. Dabei atmest Du ein. Achte am Ende der Abwärtsbewegung wieder darauf, dass Deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind!

Klimmzugstange Übungen beanspruchen vor allem die folgenden Muskeln:

  1. breiter Rückenmuskel
  2. großer und kleiner Rautenmuskel
  3. untere Fasern des Kapuzenmuskels
  4. großer Rundmuskel

Breite Klimmzüge im Obergriff sprechen vor allem die oberen und schräg verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels an. Diese Fasern machen zwar nur einen geringen Teil des Rückens aus, sind jedoch für das Wachstum dessen in die Breite verantwortlich. Aufgrund des geringen Anteils der Fasern an der Rückenmuskulatur und, da die Fasern verhältnismäßig kurz sind, ist diese Übung für die meisten Trainierenden anstrengender als enge Klimmzüge im Untergriff bzw. als Klimmzüge im neutralen Griff.

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Enge Klimmzüge im Untergriff sprechen besonders die senkrecht verlaufenden, unteren Fasern des breiten Rückenmuskels an. Diese Fasern sind für das Wachstum des Rückens in die Tiefe verantwortlich. Diese Form der Klimmzüge beansprucht die Oberarme deutlich stärker als breite Klimmzüge im Obergriff – um den M. latissimus dorsi maximal zu beanspruchen, sollte der sogenannte Affengriff Verwendung finden.

Klimmzüge im neutralen Griff werden i.d.R. eng bis schulterbreit ausgeführt. Deswegen sind die Effekte nahezu identisch mit denen der engen Klimmzüge im Untergriff.

Klimmzugstange Test anschauen

Tipps und Tricks für Klimmzugstange Übungen

Bei der Ausführung aller Klimmzugstange Übungen muss auf die richtige Atmung geachtet werden: Atme gleichmäßig ein und aus und vermeide eine Pressatmung! So fallen Dir die Übungen leichter und Du beugst Verkrampfungen vor.

Allgemein gilt: Wenn Du den Obergriff verwendest, wird der Trizeps weniger und der Bizeps mehr beansprucht.

Die Griffweite bestimmt, wie viele die Bewegung unterstützende Muskeln zum Einsatz kommen: Je breiter die Griffweite, desto mehr Muskeln werden beansprucht.

Warm Up vor Klimmzugstange Übungen:

  • Rückenmuskulatur aufwärmen
  • Schultern aufwärmen
  • Handgelenke aufwärmen
  • Unterarme aufwärmen
  • Bauchmuskulatur aufwärmen

Da Klimmzüge eine starke Beanspruchung für den Körper darstellen, musst Du Dich, wie vor jeder körperlichen Belastung, ausreichend aufwärmen. Anfänger sollten, bevor sie ein intensives Klimmzug Training absolvieren, ihren Oberkörper einige Wochen mit anderen (weniger beanspruchenden) Übungen auf die Belastung vorbereiten.


Werden die Klimmzugstange Übungen im Verlauf des Trainings zu einfach, kann die Intensität z.B. dadurch gesteigert werden, dass die Position mit der größten Anspannung bei jeder Wiederholung für zwei bis drei Sekunden gehalten wird.

Im Klimmzugstangen Test die passende Klimmzugstange finden.

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