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Zuletzt aktualisiert am: 22.02.2019

Schaffe keinen Klimmzug

„Hilfe – ich schaffe keinen Klimmzug an der Klimmzugstange„! Diesen Kommentar liest man in diversen Fitnessforen immer wieder. Und auch Fitnesstrainer werden nahezu jeden Tag mit dieser Aussage konfrontiert. Der Klimmzug gilt als die Königsdisziplin der Rückenübungen. Diese Übung ist eine der effektivsten im gesamten Kraftsport.

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Klimmzüge verschaffen Dir ein breites Kreuz und dicke Arme. Der Haken ist nur, dass ein Klimmzug, geschweige denn ein Klimmzug Training alles andere als leicht ist. Mit ein bisschen Motivation und einigen Tipps schafft aber jeder einen bzw. mehrere Klimmzüge! Mit einem Klimmzug Trainingsplan macht man schnelle Fortschritte – wer sich einmal überwunden hat, mit dem regelmäßigen Training zu beginnen, wird innerhalb von kurzer Zeit mehr als nur einen Klimmzug schaffen.

Schaffe keinen Klimmzug – Anleitung für schwache Menschen

Klimmzugstange Übungen sehen bei durchtrainierten Sportlern äußerst einfach und ästhetisch aus. Demgegenüber schaukelt der Anfänger beinahe hilflos an der Stange. Dabei verkrampft er immer mal wieder, um vielleicht doch einen Klimmzug zu schaffen. Ehe dieser tatsächlich geschafft ist, fallen viele erschöpft zusammen. Wenn auch Du einen und mehr Klimmzüge schaffen möchtest, musst Du Dir als aller erstes die klassischen Fehler von Klimmzug-Anfängern vor Augen führen und diese bei Deinem Klimmzug-Versuch vermeiden.

Schaffe keinen Klimmzug

Schaffe keinen Klimmzug! Niemals aufgeben! Klimmzüge trainieren!

Zunächst einmal musst Du darauf achten, dass Deine Beine möglichst reglos herabhängen. Verwende sie nicht zum Schwung holen an der Klimmzugstange – am besten, Du beachtest Deine Beine gar nicht. Außerdem musst Du Deine Schulter- und Deine Bauchmuskulatur anspannen: Brust raus und die Schulterblätter bewusst nach hinten ziehen.

Anfänger machen häufig den Fehler, dass sie beim Klimmzug-Versuch nach oben schauen. Vermeide das! Der Blick ist nach vorne gerichtet, da Dich der Körper sonst nach unten zieht.

Wie bei allen anderen Übungen auch, musst Du bei einem Klimmzug auf Deine Atmung achten. Während der Kontraktion der Klimmzug Muskeln atmest Du aus, in der Entspannungsphase atmest Du ein. Und das stets gleichmäßig – vermeide die berüchtigte Pressatmung!

Schaffe keinen Klimmzug – Gib dir Mühe!

Solltest Du zu Beginn Deines Trainings noch zu schwach sein, um einen Klimmzug auszuführen, kannst Du wie folgt vorgehen.

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Stelle Dich auf einen Stuhl und hänge Dich an die Klimmzugstange. Dein Kinn befindet sich oberhalb der Stange. Halte diese Position für ein paar Sekunden. Anschließend stellst Du Dich wieder auf den Stuhl. Das Ganze solltest Du mehrmals hintereinander probieren. Eine etwas anspruchsvollere Alternative ist ein sogenannter Negativ-Klimmzug. Auch hier stellst Du Dich auf einen Stuhl und greifst um die Stange. Du lässt Dich aber nicht an dieser hängen, sondern Du lässt Dein Körpergewicht langsam von der Ausgangsposition nach unten absinken. Die Abwärtsbewegung sollte etwa drei bis vier Sekunden lang dauern. Anschließend „landest“ Du wieder auf dem Stuhl. Versuche auch hier, mehrere Wiederholungen auszuführen.

Direkt zum Klimmzugstange Test

Bist Du in einem Fitnessstudio angemeldet, kannst Du Deine Klimmzug-Fähigkeiten an der Klimmzugmaschine verbessern. Hierbei handelt es sich um ein Gerät, das Dich mit Gewichten bei der Übungsausführung unterstützt. Du kniest Dich auf die Plattform der Maschine und führst Klimmzüge aus. Aufgrund der Gewichte musst Du nicht Dein ganzes Körpergewicht nach oben befördern. Dieses Prinzip lässt sich auch auf die Klimmzugstange Tür, auf die Klimmzugstange Wand und auf andere Klimmzugstangen übertragen. Hierfür befestigst Du ein dehnbares Band an der Stange. Vor der Ausführung der Klimmzüge kniest Du Dich in dieses Band hinein.

Warum ist es wichtig das ich einen Klimmzug schaffe?

Du besitzt eine Klimmzugstange Decke, eine Klimmzugstange Türrahmen oder eine andere Klimmzugstange, schaffst aber keinen Klimmzug? Halb so wild, allerdings solltest Du das ändern! Und zwar nicht nur, weil Dir Klimmzüge ein V-Kreuz verschaffen, sondern, weil Klimmzüge den gesamten Oberkörper trainieren. Vor allem der Rücken wird gekräftigt, was zu einer aufrechten Haltung beiträgt –  immer mehr Menschen haben aufgrund ihrer täglichen Arbeit eine Fehlhaltung, was auf lange Sicht zu schweren Folgen führen kann. Klimmzüge richten uns sozusagen wieder auf.


Klimmzüge helfen, Verspannungen zu beseitigen. Doch, wie bereits erwähnt, profitiert längst nicht nur der Rücken von dieser Übung: Auch Anteile der Schultern und die Armmuskulatur werden gestärkt.

Wenn Du fit sein und einen kräftigen Rücken haben möchtest, sind Klimmzüge genau das Richtige für Dich! Das Erfolgserlebnis, einen Klimmzug zu schaffen ist wichtig für die weitere Trainingsmotivation! Auch, wenn Du nicht sofort einen Klimmzug schaffst, heißt es, dranbleiben und niemals aufgeben! Schließlich fängt jeder einmal klein an.

Welche Ausreden kann ich bringen das ich grade keinen Klimmzug schaffe?

Ganz ehrlich: außer einer bestehenden Verletzung gibt es keine Ausreden dafür, dass Du keinen Klimmzug schaffst. Außerdem solltest du, sofern Du keinen Klimmzug schaffst, nicht nach Ausreden suchen, sondern stattdessen trainieren und Deine Leistung stetig verbessern.

Auch Ausreden, dass das Klimmzug Training vor der nackten Wand keinen Spaß macht, zählen nicht, denn es gibt auch eine Klimmzugstange Garten bzw. verschiedene Modelle hiervon. Außerdem kannst Du Deine Klimmzugstange selber bauen.

Immer noch auf der Suche nach Ausreden? Ändere das!

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Hast Du Dich erst einmal dazu überwunden, Klimmzüge zu trainieren, wirst Du Dich ärgern, nicht früher damit begonnen zu haben – innerhalb von wenigen Trainingseinheiten fühlst Du Dich deutlich fitter und „aufrechter“. Glaubst Du nicht? Dann probiere es am besten selber aus!

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